آدرس آی پی:
سیستم عامل:
نسخه: بیت
اندازه تصویر:
سیستم عامل:
نسخه: بیت
اندازه تصویر:
زیبایی و تناسب اندام |
تبلیغات
درباره ما
پرتال خانوادگی لوتوس:
ارائه اطلاعات مفید در زمینه خانواده-جوانان-مد و . . . .
ارتباط با مدیر سایت:09122907735
ارائه اطلاعات مفید در زمینه خانواده-جوانان-مد و . . . .
ارتباط با مدیر سایت:09122907735
امکانات دیگر
تقویم
آخرین مطالب
» واکنش پدر و مادر گلشیفته فراهانی به عکس برهنه گلشیفته!!
» جنیفر لوپز هر هفته به نامزدش 10000 دلار می دهد تا خرج کند!!
» چرا نميتوانيد وزنتان را كم كنيد؟
» بهترین حالات جنسی برای رسیدن به ارگاسم (مخصوص افراد متاهل)
» خواستگاری از مجری زن تلویزیون به هنگام اجرای برنامه+تصویر !!!
» محمدرضا گلزار و یک آئودی آر.8 + عکس
» 4 مشکل اساسی رابطه زناشویی چیست؟رابطه جنسی و ...؟
» علل بزرگ شدن سینه در مردان
» رازهای ارتباط غیر کلامی را بیاموزید
» شخصیت شناسی از روی کف دست
» جنیفر لوپز هر هفته به نامزدش 10000 دلار می دهد تا خرج کند!!
» چرا نميتوانيد وزنتان را كم كنيد؟
» بهترین حالات جنسی برای رسیدن به ارگاسم (مخصوص افراد متاهل)
» خواستگاری از مجری زن تلویزیون به هنگام اجرای برنامه+تصویر !!!
» محمدرضا گلزار و یک آئودی آر.8 + عکس
» 4 مشکل اساسی رابطه زناشویی چیست؟رابطه جنسی و ...؟
» علل بزرگ شدن سینه در مردان
» رازهای ارتباط غیر کلامی را بیاموزید
» شخصیت شناسی از روی کف دست
منوی اصلی
لینک های سایت
موضوعات
سرگــــــــرمی
عکس های جالب و دیدنی
سوال و جواب پزشکی
مطالب مربوط به زنان
تناسب اندام و کاهش سایز
آرایشی و بهداشتی (مدل آرایش)
کرم ها و محصولات پوستی
بهداشت و آرایش مو(محصولات)
رژیم های غذایی+ لاغری
مطالب زناشویی برای متاهلین
مد و لباس (مدل های زیبا)
عشق و ازدواج(جذاب کردن زندگی)
آرایش لب + نکات بهداشتی
آرایش چشم + نکات بهداشتی
ناخن + مدل های زیبای از مانیکور
آرایش ابرو + تصویر مدل های زیبا
عطر و ادکلن(انتخاب مناسب)
دکوراسیون منزل(چیدمان منزل)
آموزش شمع سازی (+ عکس)
مطالب خواندنی و اخبار روز
ماساژور و ریلکسیشن
خواص خوراکی ها
منزل و خانه داری
بهداشت و مراقبت های فردی
آشپزی
روش های موفقیت
زنان و زایمان
ورزش و تناسب اندام
فروشگاه اینترنتی لوتوس
گروه اینترنتی لوتوس
هنر در خانه
عکس های جالب و دیدنی
سوال و جواب پزشکی
مطالب مربوط به زنان
تناسب اندام و کاهش سایز
آرایشی و بهداشتی (مدل آرایش)
کرم ها و محصولات پوستی
بهداشت و آرایش مو(محصولات)
رژیم های غذایی+ لاغری
مطالب زناشویی برای متاهلین
مد و لباس (مدل های زیبا)
عشق و ازدواج(جذاب کردن زندگی)
آرایش لب + نکات بهداشتی
آرایش چشم + نکات بهداشتی
ناخن + مدل های زیبای از مانیکور
آرایش ابرو + تصویر مدل های زیبا
عطر و ادکلن(انتخاب مناسب)
دکوراسیون منزل(چیدمان منزل)
آموزش شمع سازی (+ عکس)
مطالب خواندنی و اخبار روز
ماساژور و ریلکسیشن
خواص خوراکی ها
منزل و خانه داری
بهداشت و مراقبت های فردی
آشپزی
روش های موفقیت
زنان و زایمان
ورزش و تناسب اندام
فروشگاه اینترنتی لوتوس
گروه اینترنتی لوتوس
هنر در خانه
پشتیبانی آنلاین
معرفی سایت به دوستان
| نام شما : |
| ایمیل شما : |
| نام دوست شما: |
| ایمیل دوست شما: |
لینک دوستان
آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشتر مـا کـه از آن راضـی
نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ، کـــوچک، نرم و شل هستند. انجام
تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن
تغییرات چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می
کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه
از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن
به عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.1- اسکات
ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد. ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و
زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.
2- جهش
از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.
3- کشش ران ها
در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و
باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و
باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه
پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را
منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن
شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ
کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین
برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.
4- کشش ران به سمت خارج
هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.
5- بلندکردن وزنه
این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.
6- کوه پیمایی
کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.
7- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند
8- دویدن
دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.
9- کیک بوکس
کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.
10- پیاده روی
پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.
ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد. ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف وزانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.
2- جهش
از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.
3- کشش ران ها
در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و
باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و
باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه
پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را
منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن
شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ
کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین
برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید. 4- کشش ران به سمت خارج
هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.
5- بلندکردن وزنه
این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.
6- کوه پیمایی
کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.
7- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند
8- دویدن
دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.
9- کیک بوکس
کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.
10- پیاده روی
پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.
